Co je to citrulin a jak jej dávkovat?

Citrulin je oblíbený doplněk stravy, zejména mezi sportovci a aktivními lidmi. Je známý svým pozitivním vlivem na výkonnost organismu, regeneraci svalů a celkové zdraví. Ale co přesně citrulin je a jak jej správně dávkovat?

Co je citrulin?

Citrulin je organická sloučenina patřící mezi nebílkovinné aminokyseliny, což znamená, že není přímo využíván k tvorbě bílkovin v těle. Název pochází z latinského slova Citrullus, což znamená meloun – právě z něj byl citrulin poprvé izolován.

Citrulin hraje klíčovou roli v močovinovém cyklu, který je zodpovědný za odstraňování toxického amoniaku vznikajícího při metabolismu bílkovin. Navíc je citrulin prekurzorem argininu – aminokyseliny nezbytné pro produkci oxidu dusnatého (NO). Oxid dusnatý rozšiřuje cévy, čímž zlepšuje průtok krve a zásobování svalů živinami a kyslíkem.

Díky těmto vlastnostem se citrulin stal populárním doplňkem nejen mezi sportovci, ale i jako podpora zdraví kardiovaskulárního systému.

Přínosy citrulinu

  1. Zvýšení fyzické výkonnosti
    Citrulin pomáhá oddálit únavu, což umožňuje delší a intenzivnější tréninky. Také snižuje svalovou bolest po cvičení (tzv. DOMS).
  2. Zlepšení průtoku krve
    Díky zvýšené produkci oxidu dusnatého citrulin podporuje rozšíření cév, což zlepšuje prokrvení svalů a urychluje regeneraci.
  3. Podpora zdraví srdce
    Zlepšený průtok krve může přispět ke snížení krevního tlaku a podpoře zdraví kardiovaskulárního systému.
  4. Detoxikace organismu
    Citrulin se podílí na odstraňování přebytečného amoniaku, což je důležité nejen pro sportovce, ale i pro lidi s poruchami metabolismu bílkovin.

Jak citrulin dávkovat?

Optimální dávka citrulinu závisí na cíli suplementace a individuálních potřebách. Ve studiích se nejčastěji používají:

  • Pro zvýšení fyzické výkonnosti: 6–8 g citrulin malátu (forma kombinace citrulinu s kyselinou jablečnou) asi 30–60 minut před tréninkem.
  • Pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému: 3–6 g citrulinu denně, rozdělené na dvě dávky, užívané ráno a večer.

Citrulin je většinou dobře tolerován, ale nadměrné dávky mohou způsobit mírné zažívací potíže. Proto se doporučuje začít s nižšími dávkami a postupně je zvyšovat.

Přirozené zdroje citrulinu

Citrulin se nachází i v některých potravinách, i když v mnohem menším množství než v doplňcích stravy. Nejbohatšími přirozenými zdroji jsou:

  • Meloun (zejména bílá část slupky).
  • Okurky.
  • Dýně a jejich semena.

Závěr

Citrulin je všestranný doplněk stravy, který podporuje nejen fyzickou výkonnost, ale i regeneraci organismu. Doporučené dávky se pohybují mezi 3 a 8 g denně, v závislosti na cíli suplementace. Díky svým vlastnostem je citrulin obzvláště vhodný pro aktivní jedince a ty, kteří chtějí podpořit zdraví kardiovaskulárního systému.

Zdroje

  1. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., & Böger, R. H. (2007). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology.
  2. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Sugiyama, H. (2016). Effect of citrulline supplementation on endurance exercise performance in healthy adults. Journal of Nutritional Science.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *