Citrulin je oblíbený doplněk stravy, zejména mezi sportovci a aktivními lidmi. Je známý svým pozitivním vlivem na výkonnost organismu, regeneraci svalů a celkové zdraví. Ale co přesně citrulin je a jak jej správně dávkovat?
Co je citrulin?
Citrulin je organická sloučenina patřící mezi nebílkovinné aminokyseliny, což znamená, že není přímo využíván k tvorbě bílkovin v těle. Název pochází z latinského slova Citrullus, což znamená meloun – právě z něj byl citrulin poprvé izolován.
Citrulin hraje klíčovou roli v močovinovém cyklu, který je zodpovědný za odstraňování toxického amoniaku vznikajícího při metabolismu bílkovin. Navíc je citrulin prekurzorem argininu – aminokyseliny nezbytné pro produkci oxidu dusnatého (NO). Oxid dusnatý rozšiřuje cévy, čímž zlepšuje průtok krve a zásobování svalů živinami a kyslíkem.
Díky těmto vlastnostem se citrulin stal populárním doplňkem nejen mezi sportovci, ale i jako podpora zdraví kardiovaskulárního systému.
Přínosy citrulinu
- Zvýšení fyzické výkonnosti
Citrulin pomáhá oddálit únavu, což umožňuje delší a intenzivnější tréninky. Také snižuje svalovou bolest po cvičení (tzv. DOMS). - Zlepšení průtoku krve
Díky zvýšené produkci oxidu dusnatého citrulin podporuje rozšíření cév, což zlepšuje prokrvení svalů a urychluje regeneraci. - Podpora zdraví srdce
Zlepšený průtok krve může přispět ke snížení krevního tlaku a podpoře zdraví kardiovaskulárního systému. - Detoxikace organismu
Citrulin se podílí na odstraňování přebytečného amoniaku, což je důležité nejen pro sportovce, ale i pro lidi s poruchami metabolismu bílkovin.
Jak citrulin dávkovat?
Optimální dávka citrulinu závisí na cíli suplementace a individuálních potřebách. Ve studiích se nejčastěji používají:
- Pro zvýšení fyzické výkonnosti: 6–8 g citrulin malátu (forma kombinace citrulinu s kyselinou jablečnou) asi 30–60 minut před tréninkem.
- Pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému: 3–6 g citrulinu denně, rozdělené na dvě dávky, užívané ráno a večer.
Citrulin je většinou dobře tolerován, ale nadměrné dávky mohou způsobit mírné zažívací potíže. Proto se doporučuje začít s nižšími dávkami a postupně je zvyšovat.
Přirozené zdroje citrulinu
Citrulin se nachází i v některých potravinách, i když v mnohem menším množství než v doplňcích stravy. Nejbohatšími přirozenými zdroji jsou:
- Meloun (zejména bílá část slupky).
- Okurky.
- Dýně a jejich semena.
Závěr
Citrulin je všestranný doplněk stravy, který podporuje nejen fyzickou výkonnost, ale i regeneraci organismu. Doporučené dávky se pohybují mezi 3 a 8 g denně, v závislosti na cíli suplementace. Díky svým vlastnostem je citrulin obzvláště vhodný pro aktivní jedince a ty, kteří chtějí podpořit zdraví kardiovaskulárního systému.
Zdroje
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., & Böger, R. H. (2007). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology.
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Sugiyama, H. (2016). Effect of citrulline supplementation on endurance exercise performance in healthy adults. Journal of Nutritional Science.